老年人生活应该让他们有更多的时间去享受生活、家庭和放松。虽然良好的营养对任何年龄都很重要,但它对我们的暮年至关重要。营养均衡的饮食有助长者更健康、更有活力、更充实的日常生活。

对于70岁以上的健康人群,营养学家建议食用营养丰富的食物,增加饮食中的纤维含量,并多喝水以避免脱水。

以下是一份针对老年人营养需求量身定制的简单健康膳食创意清单。而你应该讨论你的饮食细节或你生活中老人的饮食找医生或退休机构的专业人士,这份清单涵盖了一些基本的健康的高级膳食每天每一餐。

1.老年人的早餐

很多人都有不吃“一天中最重要的一餐”的习惯,老年人也不例外。因为老年人通常一次吃得较少,所以将老年人一天的卡路里摄入量分散开来就显得尤为重要。早餐提供了一个机会,介绍必要的高纤维食物和水果,对整体消化健康大有好处。

对于服用药物的人来说,早餐尤其重要,因为药物只能在饱腹时服用。和所有的用餐一样,老年人应该在一天中喝大量的液体,水,果汁或茶。

难相处的人

老人们的膳食中经常包括煮熟的鸡蛋。将这种简单的早餐主食与一些新鲜水果和一片全麦吐司搭配在一起,就可以形成均衡的一餐。

荷包蛋

这是经典的早餐,没有不健康的奶油酱或厚重的芝士蛋本尼迪克特。鸡蛋含有丰富的骨骼维生素D、促进大脑发育的胆碱和有助于调节情绪的氨基酸色氨酸。蛋黄含有能提高能量的铁。它的蛋白质促进组织生长,帮助身体的自然能力愈合和自我修复。偷猎保留了许多鸡蛋对老年人的健康益处

热水果燕麦片

高纤维、美味、温暖的燕麦应该加入新鲜的浆果、苹果,甚至是酸奶。另外,还可以加入一点加拿大枫糖浆。

全麦煎饼/华夫饼干

众所周知,煎饼和华夫饼都是用相同的面糊做的。然而,什么进入基本击球手确实对老年人的健康很重要。像大麦、荞麦、干小麦、小米、高蛋白藜麦、粗切的全麦和全麦都是很好的面糊选择。用全谷物代替传统的面粉使这种美味的早餐富含必需脂肪酸和蛋白质。它还可以降低炎症。添加奇亚籽来混合额外的营养。

鳄梨面包

这种时髦又美味的早午餐在年轻一代中很受欢迎,这是有原因的!你知道鳄梨比香蕉含有更多的钾吗?这是真的。牛油果富含营养、有益心脏健康的脂肪和纤维。它们还被证明能降低胆固醇和甘油三酯,促进整体健康。把它们切成片放在全麦吐司上吃,味道好极了!为了充分体验,可以搭配少量的美味蔬菜,如菠菜、芝麻菜或羽衣甘蓝。

烤面包

全麦或全麦面包加上传统的花生酱花生酱,杏仁黄油,或全坚果黄油,吐司提供健康的脂肪和一点额外的蛋白质。避免黄油、人造黄油和含糖的榛子酱。添加新鲜水果。

2.老年人午餐

根据美国农业部的数据,老年人应该每天吃两杯半的新鲜蔬菜午餐是建立丰富的蔬菜饮食的好机会。老年人的健康午餐应该包括大量的蔬菜、瘦肉、鸡蛋、豆类或鱼中的蛋白质来源,以及全麦意面、糙米或全麦面包等丰富的谷物。为了增加营养,可以在午餐中加入菠菜、甘蓝和胡萝卜。

牛肉大麦汤

汤是老年人最健康的食物之一。这道经典的汤富含蔬菜、健康谷物和牛肉中的咸味蛋白质,是一种丰盛而舒适的午餐选择。

金枪鱼沙拉三明治

这是午餐时的最爱,由金枪鱼、清淡或低脂的蛋黄酱、切碎的芹菜、菠菜和有益于心脏健康的全麦面包组成。加入切碎的小胡萝卜和西红柿作为额外的营养。

烤鸡和腰果沙拉

许多健康的沙拉结合了蔬菜、蛋白质和美味。烤鸡和腰果沙拉中的蛋白质含量翻倍。用菠菜、羽衣甘蓝和长叶莴苣的混合物提供额外的维生素和矿物质。

3.老年人晚餐

许多老年人喜欢在傍晚早些时候或傍晚吃一顿清淡的饭。重要的是,这一餐完成了老年人每日所需的蔬菜、谷物和蛋白质的剩余推荐量。医生建议用特级初榨橄榄油和牛油果油来代替菜籽油、黄油或猪油。这些美味的菜肴都可以通过加入煮或蒸的时令蔬菜和营养丰富的配菜沙拉或汤来改善。

烤或烤三文鱼

三文鱼除了富含蛋白质、抗氧化剂和维生素B外,还富含omega-3脂肪酸,有助于降低患心脏病和中风的风险,增强情绪和消炎药的功效。

意大利面条和肉丸

通过添加蔬菜,如西葫芦、胡萝卜、甘蓝、菠菜和芹菜,这种意大利-美国原汁原味的食物对健康的好处更大。用全麦面条代替高脂肪的白面。

鸡肉蔬菜小馅饼

这是一个怀旧的entrée,混合了全谷物、蔬菜和蛋白质。对于老年人来说,这是一个意想不到的选择,所以很多人会发现这种食物是一个惊喜。

豆类糙米

老年人的膳食是由黑豆、斑豆或白豆制成,并与糙米或全麦如燕麦或大麦一起食用。

4.老年人的零食和甜点

一些老年人的营养零食包括干果、软坚果、酸奶、高纤维饼干蘸鹰嘴豆泥和切碎的甜椒蘸鳄梨酱。

季节性的新鲜水果

无论是单独食用还是在水果沙拉中食用,老年人需要吃大量的水果作为老年人健康膳食的一部分。

希腊酸奶

希腊酸奶对老年人很好,因为它是一种很好的来源,有助于控制血压和保持肠道工作。当你和坚果和水果混合在一起时,你创造了一个脂肪、维生素和矿物质的健康组合。