高级生活应该带来更多时间专注于享受生活,家庭和放松。尽管良好的营养对于任何年龄都很重要,但在我们的暮光之年中充分利用这一点至关重要。老年人的均衡饮食有助于改善健康,更多的能量和充实的日常生活。

对于70岁以上健康的人来说,营养学家建议吃富含营养的食物,增加饮食中的纤维含量,并喝大量水以避免脱水。

这是针对老年人营养需求量身定制的简单健康餐食的清单。虽然您应该讨论饮食的细节或一生中老年人的饮食与医生或退休设施专业人员一起,该清单涵盖了一天中每顿饭的健康高级餐食的一些基础知识。

1.老年人的早餐餐

太多的人养成了跳过“一天中最重要的一餐”的习惯,其中包括老年人。因为老年人通常在一次坐着中吃得更少,所以每天散布高级的每日热量摄入量更为重要。早餐提供了一个机会,可以引入高纤维和水果的必要食物,这些食物非常适合整体消化健康。

早餐对于只能吃饱的药物尤其重要。与所有餐点一样,老年人应该全天喝水,果汁或茶。

水煮蛋

煮熟的鸡蛋经常用于老年人的许多饭菜中。将这个简单的早餐主食与一些新鲜水果和一片全谷物吐司配对,以均衡餐。

荷包蛋

早餐经典,在这里提供,没有不健康的奶油酱或本尼迪克特鸡蛋的重奶酪。。鸡蛋富含骨建造维生素D,促进脑胆碱和氨基酸色氨酸,有助于调节情绪。蛋黄含有改善能量的铁。它的蛋白质促进组织的生长,帮助人体自然治愈和修复自身的能力。偷猎保留了鸡蛋为老年人提供的许多健康益处

热燕麦片和水果

高纤维和美味,温暖的燕麦片应加入新鲜的浆果,苹果甚至酸奶。为了增加零食,请欣赏加拿大枫糖浆的味道。

全谷物煎饼/华夫饼

煎饼和华夫饼是由相同的基本面糊制成的,这已经不是什么秘密了。但是,进入基本击球手的原因对于高级健康确实很重要。大麦,荞麦,布尔古尔,小米,高蛋白藜麦,钢制的全燕麦和全麦等全谷物都可以做出绝佳的选择。使用全谷物而不是传统面粉使这种美味的早餐食品中的脂肪酸和蛋白质中高。它也可以降低炎症。加入chia种子以混合以获得额外的营养。

鳄梨吐司

这种时尚而美味的早午餐物品在年轻一代中很受欢迎,这是有充分理由的!您知道鳄梨含有比香蕉更多的钾吗?这是真的。鳄梨富含营养,心脏健康的脂肪和纤维。还证明它们可以降低胆固醇和甘油三酸酯,从而促进更好的整体健康。将切成薄片的全谷物吐司切成薄片,他们的味道令人难以置信!为了获得完整的体验,与菠菜,芝麻菜或羽衣甘蓝等一小份美味蔬菜结合在一起。

吐司

用全麦或全谷物面包以及传统的花生酱散布花生酱,杏仁黄油或全坚果黄油,吐司可提供健康的脂肪和一些额外的蛋白质。避免黄油,人造黄油和基于含糖的榛子酱。加入新鲜水果。

2.老年人的午餐

根据美国农业部的说法老年人每天应每天食用两杯半的新鲜蔬菜,午餐是建立丰富蔬菜饮食的绝佳机会。对于老年人来说,健康的午餐应结合大量蔬菜,瘦肉,鸡蛋,豆类或鱼类的蛋白质来源,以及丰盛的谷物,如全谷物意大利面,糙米或全谷物面包。对于添加的营养素,请在任何午餐中加入菠菜,羽衣甘蓝和胡萝卜。

牛肉和薏仁汤

汤是老年人最健康的饭菜之一。这款经典汤富含蔬菜,健康的谷物和牛肉的咸蛋白,可提供丰盛而舒适的午餐选择。

金枪鱼沙拉三明治

由金枪鱼,轻型或低脂蛋黄酱,切碎的芹菜,菠菜和心脏健康的全谷物面包组成的午餐时间。加入切碎的婴儿胡萝卜和西红柿的一面,以增加营养。

烤鸡肉和腰果沙拉

许多健康的沙拉结合了蔬菜,蛋白质和美味的味道。该沙拉中的烤鸡肉和腰果使其蛋白质含量翻了一番。使用菠菜,羽衣甘蓝和长叶莴苣的混合物提供额外的维生素和矿物质。

3.老年人的晚餐

许多前辈更喜欢在傍晚或下午晚些时候吃一顿便餐。重要的是,这顿饭要完成老年人需要的剩下的每日推荐蔬菜,谷物和蛋白质。医生建议使用特级初榨橄榄油和鳄梨油进行烹饪,而不是菜籽油,黄油或猪油。通过添加煮熟或蒸时的时令蔬菜以及营养丰富的一面沙拉或汤,可以改善这些美味的菜肴中的任何一种。

烤鲑鱼

除了成为蛋白质,抗氧化剂和维生素B的重要来源外,鲑鱼还富含omega-3脂肪酸,这有助于降低心脏病和中风的风险,并提高情绪和抗炎药的有效性。

意大利面和肉圆

通过添加西葫芦,胡萝卜,羽衣甘蓝,菠菜和芹菜等蔬菜,可以增强这种意大利裔美国人原件的健康好处。使用全谷物面条代替脂肪白面粉。

鸡肉和蔬菜迷你锅

这是一种怀旧的主菜,将全谷物,蔬菜和蛋白质混合在一起。对于老年人的餐点,这是一个意想不到的选择,许多人会发现这种食物令人惊讶。

豆子和糙米

这些供老年人的饭菜是用黑色,pinto或白豆制成的,并配以糙米或燕麦或大麦(例如燕麦或大麦)。

4.零食和甜点

一些针对老年人的营养小吃包括干果,柔软的坚果,酸奶,带有鹰嘴豆泥的高纤维饼干和鳄梨调味酱切碎的贝尔胡椒粉。

季节性新鲜水果

无论是单独服务还是在水果沙拉中,老年人需要吃很多水果作为老年人健康餐的一部分。

希腊酸奶

希腊酸奶非常适合老年人,因为它是有助于控制血压并保持肠子工作的好来源。当您混合坚果和水果时,您会形成健康的脂肪,维生素和矿物质。